你有拒绝宽恕的权力

Kenny2025-08-022025-08-05

面对伤害，受害者有权拒绝宽恕。本书作者以心理学视角剖析“必须原谅”的绑架，倡导自我保护与底线优先：不原谅≠仇恨，而是终止伤害、自我疗愈的起点；真正的和解在于自我接纳，而非施害者忏悔。

章节笔记：

章节1：CPTSD的疗愈之旅

主要内容：CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）源于早期被遗弃或受攻击的复合创伤，通常发生于某种特定情境中。该应激障碍常包括如下症状：孤独、被遗弃感，自尊脆弱，难以与他人建立依恋关系，心理与生理发展程度不匹配，人际困难，情绪剧烈波动，解离，过度警觉，产生自杀念头。
个人感悟：读这一章时，我被“情绪闪回”这四个字深深震撼。过去我以为那些突如其来的自我厌恶、羞耻感只是由于“性格不好”，现在才意识到，它们是我的“时间按钮”，会让我瞬间回到无助的童年。最触动我的一句话是，“如果孩子至少能获得父母其中一方的帮助……”——我第一次允许自己承认：我没有那样的“至少”。于是我把所有求助都看作是“麻烦别人”，把任何需要都视作“我不配”。这份迟到的承认，让我感到自己的心结逐渐被打开：原来不是我不够好，而是我当年真的没人可依靠。

章节2：康复的各个层面

主要内容：康复的第一步是心理教育。首先要认清父母对“健康自我（Ego）”造成的具体破坏，才能知道该修复什么。只有无条件允许所有情绪存在，才能拥有完整心智、坚定自尊和真正幸福。当遭遇失落、不公、错误后，仍能自爱的人，才是深层健康。以下的三种情况都属于情绪虐待，导致直接斩断个人与自身感受的连接：露骨攻击（孩子哭时，被威胁“再哭就让你好看。”），被动攻击（用隔离、躲开来惩罚孩子的情绪表达）和禁止快乐（连愉快情绪也会招致嘲讽或打压）。
个人感悟：以前我把“能不能不生气”“能不能不难过”当成修炼，现在才明白，真正的修炼是允许它们存在。

章节3：改善关系

主要内容：真正的亲密关系取决于我们敢暴露于多少脆弱。敢于让对方看见伤口，关系才会深。0～2岁是无条件爱的“窗口期”，错过就再难完整弥补；2岁之后，孩子需逐步学习“有条件的爱”。如何弥补缺失的那部分爱？我们可以尝试自我母育：用温柔、保护性的语言取代内在批判者。比如，对自己的内在小孩说，“我很高兴你来到这个世界”“你是个好人”“我爱你本来的样子，永远站在你这边。”；同样，如果缺失的是有条件的爱，我们也可进行自我父育：想象自己回到童年，为当时的自己挺身而出，阻断父母的虐待，或结合自信训练课程与书籍，强化外在表达与边界感。
个人感悟：读这一章时，我像被人轻轻按着肩膀，第一次允许自己把“脆弱”翻译成“求助”而不是“羞耻”。过去我把亲密关系里的沉默、闪躲、过度逞强都归咎于“性格不好”，原来这只是一种自我保护的方式。当看到书中那句“我很高兴你能来到这个世界上”时，出乎意料地，胸口用上一股酸涩——像是迟到的出生证明终于被盖章。那一刻我明白：原谅父母与否其实并不关键，关键是我愿不愿意先对自己的“不原谅”伸出手，告诉它：你不需要独自守夜，我来了。“时光机营救行动”让我泪崩。我想象自己破门而入，把正在挨骂的小小的我拉到身后，对暴怒的大人说出当年不敢说的话。那一刻，身体居然真的发热，肩背松了——我第一次体验到，所谓的疗愈，不是抹去伤痕，而是让现在的我有能力替过去的自己当下那一“刀”。

章节4：疗愈的进程

主要内容：创伤不是你的错，但疗愈是你的责任。如果有了这些迹象，那说明你的疗愈已经开始起了作用：4F反应（战-逃-僵-讨好）的程度有所降低；越来越能抵御内在批判者；更善于用正念来应对闪回或内在批判者的攻击；认为自己足够好的频率更高了。本书围绕5个维度张开自我疗愈：认知-情绪-身体-关系-灵性。对于认知，可以尝试识别并反驳批判者，用“思维替换”“视角替换”重塑自我叙事；对于情绪，可以通过13步闪回管理法、哀悼（愤怒-哭泣-口头宣泄）释放被压抑的感受；对于身体，用正念呼吸、瑜伽等躯体疗法，帮助神经系统回到当下；对于关系，进行自我母育、自我父育或寻找“足够好”的关系，练习脆弱与共情；对于灵性，可以建立更高归属感、感恩练习，来对抗“被遗弃”的存在性痛苦。当然，疗愈不是线性，而是螺旋上升的，要接受“带着伤痛继续生活”。
个人感悟：读完这章，我感到自己像一个在废墟里趴了很久的人，第一次意识到：原来我早已偷偷砌起了一小截新墙，只是我一直用“完美”的尺子把它量成了“零”。书中那四个“常被忽视的康复迹象”，微弱却真实地照见了我过去两年里——4F反应从“全身僵直”变成“先僵三秒，再试着呼吸”；内在批判者一开口，我能在心里回一句“又来了”；被触发的瞬间，我会把手贴在胸口，默念“我现在安全”；偶尔照镜子，能对自己说“今天这样就挺好”，而不是立刻挑剔。更大的震撼来自“不原谅也没关系”。我曾把“必须原谅”当成道德底线，于是把大量精力花在审判自己的“记仇”上，反而把真正的伤口晾在一边。书里那句“真正的原谅始于对自己的慈悲”，像一记温柔的耳光，让我第一次把矛头从“父母”转向“内在父母”——那个24小时在线、代行羞辱的幽灵。我开始练习用厌恶回应它的羞辱，而不是把厌恶继续砸向自己。我按书中的“再抚育”练习，给5岁的自己写了一封信，边写边哭；又在冥想里回到那个被关小黑屋的夜晚，让现在的我牵着他的手走出来。那一刻，我第一次体会到：疗愈不是“忘掉”，而是“不再孤单地记得”。

章节5：如果我不曾被打呢？

主要内容：即使从未被拳脚相加，长期被忽视、无人回应的童年也会留下同样深重的CPTSD——恐惧、羞耻与抑郁，而康复的起点是承认并哀悼这份被否认的孤独。
个人感悟：过去总觉得“父母只是忙”“家里至少没家暴”，于是把无人回应的孤单、被喝止哭泣的羞耻，统统归罪于自己“太敏感”。原来那些深夜独自哭到无力、成年后莫名其妙暴食、刷手机到麻木的时刻，并不是我“矫情”，而是婴幼儿时期一次次求助无门留下的应激反应。最扎心的句子是：“求助于父母只会加剧被拒绝的痛苦。”它让我突然理解了，为什么我在最亲密的关系里，总是先退缩——我潜意识里仍相信“靠近＝二次受伤”。

章节6：我属于何种创伤类型

主要内容：4F反应类型：战（以愤怒、控制、苛求“无条件的爱”来抵御亲密，把关系问题全推给对方）、逃（用“永远忙碌”“过度努力”逃避被触发的深层关系，幻想“足够完美才值得被爱”）、僵（躲进房间、网络或幻想，否认人际交往的意义；部分人在线上维持弱连接）和讨好。如何康复？自我同情地哭泣能够快速削弱内在批判者，打破急躁模式；主动利用自助书、音频、课程学习“停下来”；每天设置固定冥想时间，能显著加速康复。
个人感悟：读这一章时，我才意识到：原来“不停工作”也可能是逃避。以前我把“忙”“完美主义”当成优点，现在却看见背后藏着一个怕被抛弃的小孩——他坚信一旦停下来、一旦暴露瑕疵，就不会有人愿意爱他。这种觉察让我心酸，也松了口气：原来不是我还不够优秀，而是我太久不敢温柔地对待自己的脆弱。另一个刺痛点是“战类型”的描述。我曾把愤怒误以为是力量，把指责当作“高标准严要求”。如今意识到，那不过是把童年的绝望投射到当下关系里。那一刻，我感到羞愧，却也生出一种柔软的愿望：想向被我推开的人说一声“对不起，也谢谢你没走”。作者把“哭泣”列为解药，让我感到意外。过去我把眼泪当软弱，现在才明白，自我同情的泪水是替内在小孩申冤，也是给内在批判者放假。我决定每天留十分钟，只为自己哭、为自己呼吸，不再用“做更多”来抵消失落的痛。